Chánh niệm: Sự thật và ảo tưởng

Không ít nghiên cứu đã chỉ ra những khả năng kỳ diệu của chánh niệm trên nhiều phương diện, cả về thể chất lẫn tinh thần. Thế nhưng cũng có một vài nhận thức sai lầm về chánh niệm khiến cho nhiều người ngộ nhận về tính chất của phương pháp này. Mới đây, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra sự thật đúng-sai xoay quanh vấn đề thực tập chánh niệm.

Chánh niệm làm thay đổi chức năng não

Điều này hoàn toàn đúng. “Bạn có thể tạo ra các khớp nối dẫn truyền thần kinh mới trong vòng vài giờ và vài ngày. Bằng cách thực hành chánh niệm, bạn có thể sàng lọc những thứ không cần thiết trong hiện tại. Bạn có thể đặt tên cho suy nghĩ và cảm xúc đang khởi lên mà không hề phán xét. Ví dụ, nếu bạn tức giận khi đang lái xe, thì bạn chỉ nên nhận biết một cách đơn thuần những gì đang xuất hiện trong tâm bạn. 

Chẳng hạn như bạn nhận thấy rằng: ‘người phụ nữ đó đã không bật đèn báo của bà ấy lên’. Chỉ như vậy. Bởi vì nếu nghĩ rằng ngày hôm nay thật tồi tệ thì bạn sẽ chỉ thấy những bằng chứng tồi tệ trong môi trường xung quanh mình để chứng minh cho nhận định mang tính cảm xúc kia của bạn là đúng”, Nicole Vignola, nhà thần kinh học và tác giả của quyển sách Rewire: Your Neurotoolkit for Everyday Life cho biết.

Hơn thế nữa, Power, tác giả của The Dose Effect cũng chia sẻ: “Để ăn một quả chuối trong chánh niệm, thì 100% ý thức của bạn nên tập trung vào hương vị và trải nghiệm đó. Khởi thời gian chúng ta ở trong trạng thái chánh niệm có thể thay đổi cách mà ta xử lý những cảm xúc tiêu cực theo thói quen cũ-đó là đánh lạc hướng bản thân bằng những chất gây say, gây nghiện, mạng xã hội hoặc thức ăn nhiều đường”.

Không thể đa nhiệm khi chánh niệm

Điều này đúng. Chánh niệm là làm một điều gì đó một cách có ý thức. “Vì vậy, thưởng thức bữa trưa hay lái xe là một nhiệm vụ đơn thuần, nhưng bạn chỉ có thể làm một việc một cách có ý thức. Chánh niệm nói không với đa nhiệm. Chúng ta chỉ có thể chuyển hướng nhiệm vụ hay đổi suy nghĩ một cách nhanh chóng chứ không phải làm nhiều việc cùng một lúc khi thực hành chánh niệm”, giáo viên chánh niệm Amy Polly cho biết.

Suy nghĩ của chúng ta có xu hướng chạy tự động trong cuộc sống hàng ngày. “Khi bước vào một căn phòng, bạn sẽ nghĩ ngay đến bật đèn lên và rót một ly cà phê; bạn đang làm một việc này, nhưng lại nghĩ đến những chuyện tiếp theo. Tuy nhiên, chánh niệm yêu cầu bạn phải đặt tâm đến những gì bạn đang làm thay vì chú ý đến những suy nghĩ đang nằm trong tiềm thức”, Vignola giải thích thêm.

Chánh niệm có thể làm giảm huyết áp của bạn

Đúng như vậy. “Học cách điều chỉnh hơi thở và làm dịu hệ thần kinh của chúng ta là hai kỹ năng thiết yếu để hạ huyết áp.” Power cho biết. Một cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng khi thực hành chánh niệm trong tám tuần, những người trưởng thành bị huyết áp cao đã có thể ổn định huyết áp của họ trong sáu tháng. Bởi trong quá trình chú tâm trong chánh niệm một cách thoải mái, oxit nitric được tạo ra, giúp thư giãn, mở rộng mạch máu và giữ huyết áp trong tầm kiểm soát.

Polly cũng xác nhận rằng hơi thở với sự chú tâm đã hỗ trợ quá trình này: “Hơi thở đều và dài sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của chúng ta, điều chỉnh huyết áp và nhịp tim, đồng thời giảm thiểu căng thẳng. Hít vào trong bốn giây, giữ trong bốn giây và thở ra trong năm hoặc sáu giây có thể khiến cơ thể bạn đạt được trạng thái bình tĩnh hơn”.

Chánh niệm tăng cường hiệu suất thể thao

Điều này là hoàn toàn có thể. Các can thiệp dựa trên phương pháp chánh niệm đã được khai thác tối đa để tăng hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi tính chính xác, vì chánh niệm làm giảm lo lắng, cải thiện trạng thái thư giãn và kiểm soát hành động của thân. Vignola nói: “Thay vì lo lắng đến kết quả và thành tích, thì tập trung vào thời điểm hiện tại giúp loại bỏ những suy nghĩ lo lắng không đáng có trong thể thao.” Chánh niệm có thể giúp các vận động viên tránh chấn thương, hỗ trợ kiểm soát cơn đau và giảm viêm - người ta phát hiện ra rằng chánh niệm làm giảm 50% cơn đau bằng cách làm gián đoạn các tín hiệu đau đớn của thần kinh.

Chánh niệm cải thiện giấc ngủ

Sự thực là như vậy. Nhiều bằng chứng cho thấy chánh niệm cơ chế tương tự như tập thể dục và CBT (liệu pháp nhận thức hành vi) trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, bằng cách thay đổi cách chúng ta thay đổi chu kỳ giấc ngủ và giảm những suy nghĩ làm gián đoạn giấc ngủ.

Polly chia sẻ: “Đã có những bài báo tuyên bố rằng chánh niệm không tốt cho giấc ngủ vì nó khiến bạn chú ý đến thực tế là bạn không thể ngủ được. Nhưng chánh niệm dạy bạn chấp nhận và tự nhủ: ‘Được rồi, tôi cảm thấy như tôi muốn đi ngủ nhưng tôi không thể ngủ ngay bây giờ’, thay vì đặt năng lượng của bạn vào việc chống lại sự thật đó.” Khi chấp nhận như vậy thì chúng ta sẽ thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Chánh niệm thật dễ dàng

Điều này SAI. “Chánh niệm đơn giản nhưng không dễ dàng. Bởi vì chúng ta đang tiến đến sự tái cấu trúc tâm trí một cách toàn diện. Vì vậy, điều đó không thể xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn không thể ‘thử một chút chánh niệm’ giống như chuyện ‘thử một chút kinh tế’. Chánh niệm cần phải luyện tập, và khi bạn đột nhiên suy nghĩ khác đi thì bộ não lập tức sẽ phản công”, Tiến sĩ Afrosa Ahmed, bác sĩ đa khoa và tác giả của Mindful Healing, chia sẻ.

Polly nói thêm: “Tạo ra những lối suy nghĩ mới giống như mở ra con đường mới xuyên qua một khu rừng rậm um tùm. Ban đầu sẽ rất khó khăn, có khi sẽ khiến người ta nhục chí và muốn đi theo con đường mòn dễ dàng ngày trước. Nhưng nếu có sự nhất quán, bộ não sẽ tìm ra một con đường mới, phải mất trung bình 66 ngày để hình thành thói quen, và chánh niệm cũng giống như vậy.”

Chánh niệm là làm trống rỗng tâm trí

Nhận định này là SAI. “Chánh niệm trái ngược với việc ‘làm tâm trí trống rỗng’. Bởi chánh niệm là đắm chìm hoàn toàn vào chính xác mà những gì bạn đang làm. Nếu bạn ăn một quả chuối trong chánh niệm, thì 100% tâm trí bạn sẽ tập trung vào hương vị và trải nghiệm đó”, nhà thần kinh học TJ Power nói.

“Tất cả chúng ta đều có khả năng tập trung nhưng lại không giỏi làm điều đó một cách có ý thức, có thể vì những phiền nhiễu của cuộc sống hiện đại. Thay vì loại bỏ những suy nghĩ của bản thân thì hãy chấp nhận chúng và thay đổi dần nếu cần thiết”, Polly nói.

Về bản chất, bộ não không thể ‘bị tắt’. “Gan của bạn thải độc, phổi giúp bạn thở, tim giúp lưu thông máu, và bộ não suy nghĩ và cảm nhận. Vì vậy, bạn không thể làm rỗng tâm trí mà hãy kết bạn với nó”, Ahmed giải thích.

Chánh niệm cũng giống như thiền định

Suy nghĩ này SAI. Chúng là bạn nhưng không giống nhau. “Thiền định là thực hành chánh niệm sâu và khám phá tâm trí, vì vậy, bạn có thể thực hành tại một thời điểm và địa điểm nhất định. Chánh niệm thì có thể thực hiện ở bất kỳ đâu - trên xe buýt, đánh răng, rửa bát”, Ahmed nói. Thiền định mang lại nhiều lợi ích, trong đó có cả những trạng thái tâm linh sâu sắc, điều mà chánh niệm không thể đạt được. 

Ngoài ra, một nghiên cứu còn cho thấy sự cải thiện về trí nhớ, cân bằng cảm xúc và tâm trạng sau khi các đối tượng thực hiện 13 phút thiền định mỗi ngày trong suốt 8 tuần. Polly khuyến nghị: “3 phút mỗi ngày tốt hơn 30 phút mỗi tuần để bắt đầu xây dựng thói quen thiền định cho bản thân.” 

Thiện Quang lược dịch