Thiền định và sử dụng thiền định trong giải tỏa stress

Khái niệm về thiền định và stress

Thiền là thuật ngữ Hán Việt được dịch nghĩa từ chữ Dhyàna trong tiếng phạn “Dhyàna”, là danh từ phát sinh từ gốc động từ Vdhyã (hoặc Vdhyai). Nguyên nghĩa của từ này là sự tư duy, tập trung lắng đọng, “suy nghĩ” hoặc “chiêm nghiệm” bằng cách tập trung trí tuệ để suy tư. Theo cách phát âm của chữ Trung Hoa là “ch’an na” mà ta đọc là “thiền na” dịch nghĩa là “tĩnh lự” (tĩnh = định; lự = tuệ), nghĩa là định chỉ các tư tưởng khác, chỉ chuyên chú suy nghĩ vào một cảnh, hay nói cách khác là “chiêm nghiệm trong tĩnh lặng” (Từ điển Phật học Hán Việt của Phân Viện nghiên cứu Phật học).

Theo nguyên nghĩa của thiền nói trên, đã thể hiện thiền chủ trương tập trung trí tuệ để suy nghĩ, suy nghiệm nhằm tìm chân lý. Đối tượng của thiền chính là tâm của mình. Sự tĩnh lặng của tâm thức chính là thiền. Sự chuyên nhất, làm bất cứ điều gì mà có sự chú tâm đó cũng là thiền. Theo David Fontana, nhà Tâm lí học kiêm Thiền sư người Anh viết tóm tắt rất hay về thiền và phi thiền: “thiền không có nghĩa là ngủ gục, để tâm chìm lặng vào cõi hôn mê, trốn tránh, xa lìa thế gian, vị kỉ, chỉ nghĩ tới mình, làm một việc gì không tự nhiên, để rơi minh vào vọng tưởng, quên mình ở đâu. Thiền là giữ tâm tỉnh táo, linh động, chú tâm, tập trung, nhìn thế giới hiện hữu rõ ràng như nó là, trao dồi tấm lòng nhân đạo, biết mình là ai, ở đâu”.

Dưới góc độ khoa học, các quan điểm cho rằng thiền định là quá trình đạt tới sự tỉnh thức tuyệt đối trong trạng thái tĩnh, có được do luyện tập. Đó là trạng thái tập trung ức chế đồng đều cả nơron thần kinh cảm giác lẫn nơron thần kinh vận động, tập trung bắt đầu từ vỏ não và hệ thần kinh vận động. Khác với thư giãn thông thường, thiền định có tác dụng điều chỉnh lớn đến mọi hoạt động của cơ thể, tạo lập sự cân bằng nội tại, cân bằng cơ thể với môi trường sống, kiểm soát quá trình quan hệ giữa nội giới và ngoại giới.

Từ những định nghĩa trên, có thể hiểu thiền định dựa trên bốn đặc tính căn bản sau: (1) tự thân tập trung hoàn toàn vào đối tượng. Đây là trạng thái mà chúng ta gọi là “sự hòa nhập”, người hành thiền và đối tượng là một; (2) thả lỏng toàn thân, thể nghiệm một cảm giác an lạc mạnh mẽ và sâu xa hơn bất cứ cảm giác an lạc nào mà trước đó tự thân đã được trải qua; (3) tự thân sẽ được sáng tỏ và nhận thức được chính ý thức của mình đang suy nghĩ về điều gì; (4) tự thân không còn một niệm tưởng nào khởi lên nữa, thậm chí ngay cả khái niệm về đồi tượng mà người hành thiền đang tập trung cũng không còn nữa. Mỗi tư tưởng của chúng ta là một tiến trình toạn vẹn quen thuộc khởi từ trạng thái sinh, đến trụ và diệt bao hàm từ cấp độ vi mô đến cấp độ vĩ mô.

Như vậy, thiền là phương pháp giúp hình thành thói quen tập trung tư tưởng để làm đúng công việc mà chúng ta muốn và đang làm. Nó giúp điều chỉnh tình trạng mất cân bằng giữa hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh - hậu quả của quá trình sinh hoạt và làm việc căng thẳng. Đã có thời gian các nhà khoa học phương tây ngộ nhận thiền là sự buông thả tâm trí theo hướng bi quan, bất cần. Điều này hoàn toàn sai lầm, thiền là sự tĩnh tâm chứ không phải là buông bỏ. Nhờ sự tĩnh tâm đó, con người có thể phát huy được trí tuệ tối đa trong mọi hoàn cảnh, đồng thời có thể kiểm soát được những cảm xúc tiêu cực dẫn đến có hại cho chính mình và cộng đồng.

Trong suốt bề dày lịch sử hình thành và phát triển, thiền đã mang lại cho nhân loại những giá trị tốt đẹp có ý nghĩa đối với mọi dân tộc và mọi thời đại. Sự phát triển mạnh mẽ của thiền trong những năm gần đây ở các nước phương Tây đã chứng minh điều này. Thiền không chỉ là tinh hoa của văn hóa phương Đông, mà đang trở nên quen thuộc và phát triển ngay trong lòng xã hội công nghiệp hiện đại nhất ở các nước phương Tây.

Các phương pháp thiền phổ biến: Thiền có rất nhiều loại như thiền Chỉ, thiền Chỉ Quán-thiền quán niệm hơi thở - thiền chánh niệm - thiền chú Thiền Minh Sát. Nhìn chung thiền Chỉ và thiền Quán đều là hai phương pháp giúp chúng ta nhận thức sâu sắc về thật tại. Từ đó, giải phóng mình ra khỏi sợ hải, lo âu, phiền muộn, chế tác nên chất liệu trí tuệ và từ bi, nâng cao phẩm chất của sự sống đem lại cho mình và cho người niềm an lạc và hạnh phúc thảnh thơi.

Một số lợi ích của thiền đối với con người: Thiền tạo ra quá trình hạ thấp sóng não và giảm chuyển hóa; Thiền tạo ra sự khác biệt trên não bộ, phát triển trí não, làm chậm sự lão hóa; Thiền là liệu pháp đối trị các bệnh tâm thể có nguồn gốc tâm lí, liệu pháp thiền là cách chữa tận gốc những nghiên cứu của thiền cho thấy thiền làm giảm sự căng thẳng giúp giải tỏa sự lo âu, bất an đặc biệt là giảm hoạt động hóa các nội tiết tố stress; Thiền tăng cường hệ miễn dịch, thiền giúp cải thiện hành vi của những người mắc phải những bệnh nghiện rượu hay những người có tính bất đồng nóng nảy…; và thiền giúp nâng cao chỉ số thông minh của cảm xúc.

Khái niệm stress

Stress có nguồn gốc từ tiếng Latin là “Strictia”, có nghĩa là sự kéo căng, đè nén. Rất nhiều nhà khoa học, tâm lý học, sinh lý học… đưa ra các khái niệm về Stress như sau:

Theo từ điển Tâm lý học Nga “Stress – trạng thái căng thẳng về tâm lý xuất hiện ở người trong quá trình hoạt động ở những điều kiện phức tạp, khó khăn của đời sống hằng ngày, cũng như trong những điều kiện đặc biệt”.

Nhà Tâm lí học Eric Albert định nghĩa: “Stress là sự nỗ lực của cơ thể để thích nghi với sự đổi thay”. Trong khi đó Bruce Singh và Sidney Bloch lại cho rằng “Stress đề cập tới các hoạt động hoặc các tình huống, gây ra cho con người những yêu cầu về cơ thể và tâm lí quá mức và đe dọa gây mất thăng bằng”.

Từ đó, chúng ta có thể nhận thấy Stress là một khái niệm mang tính tổ hợp, liên hệ đến nhiều thông số và quá trình, xảy ra trên nhiều bình diện phân tích: Sinh lý, nhận thức, cảm xúc hành vi và môi trường. Nguyên nhân dẫn đến stress có rất nhiều. Tâm lý học đã xác định một số nguyên nhân quan trọng như các sự kiện trong cuộc sống hằng ngày như:

Các tác nhân khách quan: Nguồn gốc từ cuộc sống gia đình, do hoàn cảnh gia đình dẫn đến như kinh tế, tình cảm, kì vọng của những người thân trong gia đình, những biến cố xảy ra trong gia đình như mất người thân, xung đột giữa các thành viên. Nguồn gốc từ môi trường xã hội liên quan tới môi trường sống học tập và làm việc, mối quan hệ ứng xử, tâm lí xã hội. Chủ thể cũng có thể đối diện với những vấn đề như kinh tế tài chính gặp khó khăn, áp lực công việc, môi trường làm việc không thuận lợi, quan hệ bạn bè không tốt… Nguồn gốc từ môi trường tự nhiên như yếu tố khí hậu thời tiết, cảnh quan, ô nhiễm môi trường, v.v…

Các tác nhân chủ quan: yếu tố sức khỏe như rối loạn bệnh lý mới có tính xã hội, bệnh lý ở giai đoạn cuối của những căn bệnh hiểm nghèo, bệnh mãn tính, các vấn đề về thể chất như thay đổi cơ thể, không đủ dinh dưỡng, ốm đau bệnh tật… đều có thể gây nên stress. Có lúc do suy nghĩ, phiền não những điều đã xảy ra hoặc sẽ xảy ra làm cho chính mình căng thẳng. Yếu tố tâm lý là thái độ thich nghi là các thuộc tính tâm lý bao gôm ý chí năng lực, tình cảm, nhu cầu, ý thức nhận biết… là những yếu tố gây nên những biến đổi, rối loạn đời sống tâm lý. Dù nguyên nhân khách quan hay chủ quan đều có thể dẫn tới những sự thất vọng, khủng hoảng lòng tin, sự hụt hẫng…

Ảnh hưởng của stress đối với cuộc sống: Hans Selye từng phát biểu: “Stress không luôn có hại và tiêu cực, mà chỉ phụ thuộc vào việc chúng ta trải nghiệm nó”. Chính trải nghiệm đã tạo ra sự biến động của các phản ứng đa dạng sinh lý – ứng xử - cảm xúc và nhận thức, sự phản ứng này chịu quyết định bởi những yếu tố tâm – sinh lý con người. 

Đối với sức khỏe: theo nghiên cứu của đại học Y khoa Harvard, ước lượng có khoản 60 – 90% bệnh nhân đến bác sĩ là do stress. 

Đối với cảm xúc: Stress diễn biến cấp tình phần lớn gây ra cảm giác khó chịu là phát sinh những cảm xúc tiêu cực… 

Đối với nhận thức: Stress càng nặng càng đe dọa đến hiệu năng nhận thức, tư duy linh hoạt giảm. 

Đối với các hoạt động: Stress làm cản trở việc giải quyết vấn đề, xét đoán và đưa ra quyết định vì sự thu hẹp phạm vi tri giác những giải pháp thay thế. Thay vào đó là những tư duy rập khuôn, cứng nhắc, thiếu linh hoạt và tinh thần sáng tạo. 

Cho đến nay, có nhiều nghiên cứu đề cập mức độ tương quan giữa tần suất thực hành thiền với hiệu quả trong việc giảm sự căng thẳng. Nghiên cứu của James D. Lane, Jon Seskevich, Carl F. Pieper bài tập thiền ngắn có thể cải thiện tâm trạng tiêu cực và stress ở những người lớn khỏe mạnh và đạt lợi ích về sức khỏe dài hạn. Nghiên cứu của Kavita Prasad, D.L. Wahner-Roedler, Stephen S. Cha, Amit Sood chỉ ra thời gian thiền hiệu quả nhất là 15 phút trên 2 lần mỗi ngày. Nghiên cứu cũng đưa ra dữ liệu hiểu quả sơ bộ hứa hẹn của chương trình này để cải thiện stress, bất an và chất lượng cuộc sống. Một nghiên cứu huấn luyện những người căng thẳng thực tập thiền trong tám tuần. Những người mới đến với thiền đã kết thúc hành thiền trung bình 23 phút mỗi ngày. Sau tám tuần, hoạt động não của họ đã có thay đổi và thấy kích hoạt cao hơn trên những bộ phận của não có liên quan đến cảm xúc của hạnh phúc và ít kích hoạt ở các bộ phận của não liên quan đến stress. Nghiên cứu đã tìm thấy có một phản ứng miễn dịch được cải thiện tốt (David M. Levy, Jacob O. Wobbrock, Alfred W. Kaszniak, Marilyn Ostergren). Các nghiên cứu bằng phương pháp đo cộng hưởng từ (fMRI) và điện não đồ (EEG) cho thấy, có những khác biệt trên não bộ giữa những người thực hành thiền định lâu năm so với những người mới thực hành. Sự khác biệt này thể hiện qua sự vận hành của sóng não và những thay đổi theo chiều hướng tích cực tại các vùng chức năng của não, đặc biệt những vùng chức năng về cảm xúc.

Thiền định có thể thực hành bất cứ lúc nào, khi đang đi, đứng, nằm, ngồi, cốt yếu là tập trung tâm trí vào một đối tượng và thả lõng cơ thể. Một số chuẩn bị trước khi ngồi thiền:

Công cụ hỗ trợ: Với người mới tập thiền và chưa thể ngồi các tư thế bán già hay kiết già, thì có thể ngồi lên một cái gối nhỏ độ dày tầm 10-20cm (bồ đoàn) để trợ giúp cho việc xếp chân được dễ dàng hơn.

Trang phục: Chú ý mặc những trang phục thoải mái, mát mẻ, có sự co giãn hợp lý để ta có thể tiến hành các tư thế ngồi thật thoải mái.

Chuẩn bị tâm lý khi thiền: Điều cơ bản trước khi ngồi thiền là bạn phải gác tất cả mọi công việc thường nhật, bỏ cả thế giới lại đằng sau và đừng để tâm vướng bận.

Có năm cách ngồi thiền:

- Ngồi thẳng lưng, mắt khép nhẹ;

- Để một chân lên bắp vế của chân kia (bán già) hoặc chân trái để lên bắp vế chân phải và chân phải để lên bắp vế của chân trái (kiết già);

- Bàn tay phải chồng nhẹ lên bàn tay trái;

-  Chót lưỡi đụng nhẹ bên trong phía trên nếu răng cửa;

- Quán niệm hơi thở bằng cách: Thở vào đếm 1, thở ra đếm 2. Lúc mới bắt đầu, cố gắng hít vào và thở ra thật lâu khoảng 5 lần, để buồng phổi được thay thế không khí mới. Sau đó, hít vào rồi thở ra mới đếm 1. Đếm từ 1 đến 3 rồi trở lại đếm 1 hoặc từ 5 đến 10, rồi trở lại đếm 1… cứ thở đều đặn, thiểu là 10 phút. Một ngày, chúng ta nên thực hành 2 lần, mỗi lần hành thiền khoảng từ 15-30 phút sẽ mang lại hiệu quả cao. Nếu hít thở và đếm như thế mà không định được tâm thì phối hợp với lời niệm như: Hít vào (không niệm), thở ra niệm A Di Đà, A Di Đà Phật, hoặc Quán Thế Âm...

Cách thở đan điền: Hít vào bằng mũi và bụng phồng ra, thở ra bằng mũi và bụng xẹp xuống. Hít vào và thở ra đều đặn, không nín để giữ hơi và không đẩy hơi xuống phía dưới bụng vì sẽ dễ bị mệt. Xả thiền: Mục đính của xả thiền là để cơ thể hết tê mỏi, khí huyết lưu thông. Đầu tiên, hít một hơi dài, thở ra 3 hơi bằng miệng. Nên xả thiền theo nguyên tắc từ trên xuống, dưới nhưng trước đó, cần cử động toàn thân trước (5 lần) rồi cử động hai bả vai lên xuống (mỗi bên 5 lần). Đầu tiên, cúi xuống ngước lên (5 lần), xoay sang hai bên (mỗi bên 5 lần), ngước lên cúi xuống 1 lần cuối để xòe nắm hai bàn tay (5 lần) cho những động tác tiếp theo cần đến tay. Hai bàn tay chà xát vào nhau tạo sức nóng rồi đặt lên trán, hai mắt rồi toàn bộ mặt, như vậy sẽ cảm thấy dễ chịu khi sức nóng từ bàn tay chạm vào da thịt. Rồi xoa mặt, xoa hai lỗ tai, xoa đầu, xoa gáy, xoa cổ (đều 20 lần). Bàn tay phải xoa từ vai xuống cánh tay, tay trái xoa từ nách xuống bên hông, hai tay kết hợp xoa một lượt, mỗi bên 10 lần rồi đổi. Tiếp sau, lòng bàn tay phải đặt lên ngực, bụng, bụng dưới, mỗi chỗ 5 lần. Hai tay xoa thắt lưng, mông, đùi. Bây giờ, có thể thả lỏng chân: một tay nắm đầu các ngón, một tay đỡ cổ chân từ từ đặt xuống rồi hai bàn tay cùng xoa mạnh từ đùi đến bàn chân. Gác chân lên một bên, xoa cổ chân rồi chà nóng bàn chân, làm chân khi xong thì duỗi thẳng cả hai, rướn người về phía trước, các ngón tay vừa chạm các ngón chân (5 lần). Lúc này có thể rời khỏi bồ đoàn hoặc gối, ngồi lặng yên vài phút trước khi đứng dậy và có thể thiền hành nếu muộn. 

Một nghiên cứu trên học sinh cấp 2 thực tập thiền cho thấy kết quả học tập tốt hơn, có khả năng tập trung, có thói quen làm việc, cải thiện hành vi (xung đột, hung hãn), tăng lòng tự tin, khả năng hợp tác và quan hệ với người khác (Harrison, 2004). Hiện nay, những bệnh viện lớn như Columbia medical center ở New York city, những bệnh nhân trước khi giải phẫu tim, đều được mời tham dự những buổi thiền. Kết quả cho thấy, ở những bệnh nhân có tham gia thiền quán, người ta nhận thấy ít lo âu trước khi mổ, ít mất máu trong khi mổ và hồi phục nhanh hơn sau khi mổ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học Mỹ mới đây công bố nghiên cứu cho thấy phương pháp này không thực sự hữu hiệu như người ta tưởng. Trong nghiên cứu đăng trên tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y học Mỹ (JAMA), các nhà khoa học kết luận rằng lợi ích của thiền định trong điều trị bệnh là không nhiều. Theo đó, có rất ít hoặc hầu như không có bằng chứng cho thấy ngồi thiền giúp mang lại tâm lý thoải mái, khả năng năng tập trung cũng như thói quen ăn uống, ngủ nghỉ tốt hơn cho bệnh nhân. Sau khi tiến hành 47 cuộc thử nghiệm đối với hơn 3.500 bênh,các nhà khoa học thuộc Đại học Johns Hopkins (Mỹ) cho biết chỉ có 3% số bệnh nhân đáp ứng được các chỉ tiêu để JAMA đi đến kết luận nói trên. Tuy nhiên, sức khỏe của những người này không được cải thiện rõ rệt. Chính vì thế, liệu pháp này vẫn gây ra nhiều hoài nghi, tranh cãi trong việc chữa trị stress và nhiều tác dụng chữa trị khác.

Minh Chính (Tổng Hợp)