Cách tự huấn luyện để có hạnh phúc

 

“Này Gia chủ, vị Thánh đệ tử muốn có an lạc, không thể do cầu xin an lạc hay tán thán an lạc để làm nhân đến an lạc. Vị Thánh đệ tử muốn có an lạc cần phải thực hành con đường đưa đến an lạc. Do vị ấy thực hành con đường dẫn đến an lạc, sự thực hành đưa vị ấy nhận lãnh được an lạc, vị ấy nhận lãnh được an lạc.”
 

(Kinh Tăng Chi bộ, Phẩm Vua Munda, kinh Khả Lạc, HT.Thích Minh Châu dịch.)
 

Đức Phật nói rõ Ngài sống thật hạnh phúc do thực hành thở trong chánh niệm hay thiền chánh niệm. Trong kinh Quán niệm Hơi Thở đức Phật dạy cách thực hành thiền chánh niệm là chú ý và nhận biết hơi thở vào và hơi thở ra như sau:
 

“Này A Nan, vị thánh đệ tử:13

Trong khi thở vào, biết mình đang thở vào.

Trong khi thở ra, biết mình đang thở ra.

Trong khi thở vào một hơi dài hoặc một hơi ngắn, biết rằng mình đang thở vào một hơi dài hay một hơi ngắn.

Trong khi thở ra một hơi dài hoặc một hơi ngắn, biết rằng mình đang thở ra một hơi dài hay một hơi ngắn.”

(Kinh Quán niệm Hơi Thở, TS Nhất Hạnh dịch.) Lời dạy của đức Phật về sự chú ý và nhận biết hay chánh niệm về hơi thở vào và hơi thở ra như vậy rất giản dị, cụ thể và dễ dàng thực hành.

 

Ngày đầu tiên, chúng ta dành 10 phút để thở hạnh phúc. Chúng ta ngồi trên ghế và thực hành thở trong chánh niệm: Hít hơi vào bằng mũi một cách tự nhiên rồi thở ra và niệm thầm A Di Đà Phật. Sau khi thực hành 10 phút thở trong chánh niệm chúng ta thấy lòng mình bình an và vủi vẻ hơn.
 

Ngày hôm sau, chúng ta thực hành bước hai là thở đan điền. Các em bé lúc mới sinh hay tuổi còn nhỏ, các em thở bụng một cách tự nhiên. Khi thở vào bụng các em phồng lên. Khi thở ra bụng các em xẹp xuống. Tuy nhiên, khi lớn lên, các em không còn thở như vậy mà thở theo cách hít hơi vào phổi phồng, thở hơi ra phổi xẹp. Khi thực hành thiền chánh niệm, chúng ta luyện lại cách thở tự nhiên như thời còn nhỏ vì lối thở này kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm làm phát sinh trạng thái êm dịu trong lòng và giúp thân tâm chúng ta duy trì trạng thái êm dịu lâu dài.

 

Thực hành thở đan điền 

Chúng ta đã thực hành cách thở với thân thể thư giãn trong 10 phút. Khi chúng ta thực hành thấy biết hơi thở vào và hơi thở ra trong 10 phút thì chúng ta đã thực hành thiền chánh niệm trong 10 phút đó. Để gia tăng14 khả năng chú ý và nhận biết, hay chánh niệm, và cảm nhận niềm vui, chúng ta thực hành thở đan điền 10 phút mỗi ngày, lúc nào thấy thoải mái và có thì giờ vào buổi sáng hay tối trước khi ăn cơm hay sau khi ăn độ hai giờ.
 

Chúng ta có thể bắt đầu thực hành thở đan điền (thở bụng) như sau:
 

Chúng ta có thể ngồi trên ghế, trên gối tròn hay nếu không ngồi được thì nằm thẳng lưng, thư dãn thân tâm thoải mái rồi bắt đầu thực hành thở đan điền.
 

Hít vào, bụng phồng (không đếm hay niệm Phật)15

Thở ra, bụng xẹp (đếm 1 hay niệm A Di Đà Phật)

Hít vào (bằng mũi) cùng lúc bụng phồng ra, thở ra (bằng mũi) cùng lúc bụng xẹp xuống. 

Lúc đầu, để cho sự thực hành thở đan điền được dễ dàng, chúng ta để bàn tay phải phủ trên rốn. Khi hít hơi vào, bàn tay đưa ra phía trước đồng thời bụng phình theo, thở ra, bàn tay ép vào trong đồng thời bụng xẹp xuống. Thực hành như vậy khi ngồi trên ghế hay nằm trên giường giúp chúng ta quen dần với cách thở đan điền nhanh chóng.
 

Khi thở đan điền quen rồi thì phối hợp với đếm số hoặc niệm Phật ở mỗi hơi thở ra giúp gia tăng chú ý rất tốt. xin thực hành sự buông xả thoải mái ở mỗi hơi thở ra. Quý vị có thể chọn cách thực hành đếm số (Sổ Tức Quán) hay niệm Phật tùy ý thích:
 

1. Đếm số: Hít hơi vào bụng phồng, thở ra bụng xẹp ra và đếm “một” cho đến ‘mười’ thì bắt đầu đếm “một” lại. nếu quên số đếm thì bắt đầu đếm lại số một. 
 

2. Những vị thực hành thiền niệm Phật thì lúc hít vào không niệm, khi bắt đầu thở ra niệm thầm “A Di Đà Phật” cùng lúc cảm nhận16  bụng xẹp dần xuống cùng với hơi thở ra nhẹ nhàng. Sau chữ Phật thì bụng đã xẹp hết và bụng tự động phình lên một cách tự nhiên để bắt đầu hơi thở vào. Lúc mới tập chưa quen thì chúng ta còn cố gắng để ý, sau khi quen dần thì hơi thở phồng xẹp vùng bụng trở nên tự nhiên. Điều chúng ta cần nhớ là khi thở đan điền, chúng ta không cố gắng đẩy hơi xuống phía dưới bụng, nín thở giữa hai hơi thở hay làm săn cứng bắp thịt bụng. Thở càng nhẹ nhàng và càng tự nhiên càng tốt.

 

Tập thế Chánh Định
 

Trong kinh Quán niệm Hơi Thở đức Phật dạy: “Ta đang thở vào và có ý thức về toàn thân ta. Ta đang thở ra và có ý thức về toàn thân ta. Người ấy thực tập như thế. Ta đang thở vào và làm cho toàn thân an tịnh. Ta đang thở ra và làm cho toàn thân an tịnh. Người ấy thực tập như thế. Ta đang thở vào và cảm thấy mừng vui. Ta đang thở ra và cảm thấy mừng vui. Người ấy thực tập như thế. Ta đang thở vào và cảm thấy an lạc. Ta đang thở ra và cảm thấy an lạc. Người ấy thực tập như thế.”
 

(Kinh Quán niệm Hơi Thở, TS nhất Hạnh dịch) những ngày lễ tết nên ai cũng ăn uống rất nhiều với đủ các món ngon vật lạ. Điều này làm cho chúng ta vui nhưng cơ thể chúng ta mệt. chúng ta cần vận động thể lực để cho thân thể khỏe mạnh.
 

Khi tập Thế chánh Định, chúng cảm nhận về hơi thở vào, hơi thở ra cùng với niềm an vui khi hai tay đưa lên và hạ xuống với thân và tâm buông xả. mục đích của sự tập luyện này là làm cho trạng thái thư giãn phát sinh để giảm căng thẳng cùng lúc cảm nhận được niềm hạnh phúc17có sẵn nơi thân và tâm.
 

Chuẩn bị tập
 

Bước một18 + Bước hai: Thở ra bằng mũi và hạ hai tay xuống thuộc bước hai: Đồng thời đưa hai bàn tay lên sau lưng cùng lúc với hai gót chân đưa lên. Và đánh vòng ra sau lưng.
 

Bước ba: Hít vào bằng mũi khi đưa hai bàn tay ra phía ngoài để gần hai bên hông. Để gia tăng cảm giác thư giãn và an lạc: Khi đã tập quen thì nhắm mắt lại khi hít vào và đưa hai tay ra hai bên.
 

Bước bốn: Thở ra khi đưa hai bàn tay vào trong giao nhau thành ấn Định Tâm như lúc bắt đầu. Khi đã tập quen thì mở mắt ra khi hai tay đưa vào phía trong giao nhau thành ấn Định Tâm như lúc bắt đầu.
 

Ban đầu chúng ta tập thế Chánh định 20 lần. Sau khi tập quen, chúng ta tăng lên 50 lần để gia tăng an lạc và sức khỏe.19
 

Thành tâm nguyện cầu chư Phật gia hộ quý vị sức khỏe mỗi ngày một gia tăng và sống đời thật an vui hạnh phúc.

Phụng Sơn
Tạp chí Nghiên cứu Phật học số 2 năm 2014
----------------------------------------------------------
 

1. Mind,  Mood  &  Memor.  A  positive  mood  is  good  for your mind: happiness reduces inflammation and stress hor- mones that can impair thinking, learning and memory. Sep- tember 1, 2008

2. Cohen, S., Alper, C., Doyle, W., Tranor, J., and Turner, R. (2006), Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Vi- rus, Psychosomatic Medicine, 68:809–815

3. Ryff, D. C., Gaylem D. L, Urry, H.L., Muller, D., Rosenkranz,

M. A., Friedman, E. M., Davidson ,R. J. and Singer, B. (2006). Psychological Well-Being and Ill-Being: Do They Have Dis- tinct or Mirrored Biological Correlates? Psychotherapy and Psychosomatic, 75:85–95

4. Gil, K. M., Carson, J. W., Porter, L. S., Scipio, C., Bediako, S. M., & Orringer, E. (2004). Daily mood and stress predict pain, health care use, and work activity in African American adults with sickle-cell disease. Health Psychology, 23: 267–274.

5. Achat, H., Kawachi, I., Spiro, A., III, DeMolles, D. A.,  & Sparrow, D. Lobel, M., DeVincent, C. J., Kaminer, A., & Meyer,

B. A. (2000). The impact of prenatal maternal stress and op- timistic disposition on birth outcomes in medically high-risk women. Health Psychology, 19: 544–553 20

6. Lobel, M., DeVincent, C. J., Kaminer, A., & Meyer, B.  A. (2000). The impact of prenatal maternal stress and  opti- mistic disposition on birth outcomes in medically high-risk women. Health Psychology, 9: 544–553

7. Huebner, E. S., Gilman, R., and Suldo, S. M. (2006).  Life satisfaction. In G. Bear & K. Minke (Eds.), Children’s  needs III  (pp.  357–368).  Bethesda,  MD:  National  Association  of School Psychologists.

8. Diener, E., & Fujita, F. (1995). Resources, personal striv- ings,  and  subjective  well-being:  A  nomothetic  and  idio- graphic approach. Journal of Personality  and  Social Psy- chology, 68, 926–935.

9. Magen, Z., & Aharoni, R. (1991). Adolescents’ contribut- ing toward others: Relationship to positive experiences and transpersonal commitment. Journal of Humanistic Psychol- ogy, 31: 126–143.

10. Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9: 111–131.

11. Lyubomirsky, S., King, L., Diener, Ed. and The Gallup Or- ganization (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Psychological Bulletin, Vol. 131, No. 6: 803–855. 21

12. Pritzker, M. A. (2002). The relationship among CEO dis- positional  attributes,  transformational  leadership  behav- iors and performance effectiveness.  Dissertation  Abstracts International., 2(12-B): 6008.

13. Staw, B. M., & Barsade, S. G. (1993). Affect and mana- gerial performance: A test of the sadder-but-wiser vs. hap- pier-and-smarter hypothesis. Administrative Science Quar- terly, 38: 304–331.

14. Frisch,  M. B., Clark, M. P., Rouse, S. V., Rudd, M.  D., Paweleck, J. K. Greenstone, A., et al. (2004).  Predictive and treatment validity of life satisfaction and the Quality of Life Inventory. Assessment, 10:1–.

15. Coté, S. (1999). Affect and performance in organizational settings. Current Directions in Psychological Science, 8: 65–68.

16. Staw, B. M., & Barsade, S. G. (1993). Affect and mana- gerial performance: A test of the sadder-but-wiser vs. happi- er-and-smarter hypothesis. Administrative Science

17. Connolly, J. J., & Viswesvaran, C. (2000). The role of af- fectivity in job satisfaction: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 29: 265-281

18. Wright, T. A., & Cropanzano, R. (2000).  Psychological well-being and job satisfaction as  predictors of job perfor- mance. Journal of Occupational Health Psychology, 5: 84–94

19. Staw, B. M., Sutton, R. I., & Pelled, L. H. (1994). Employee positive emotion and favorable outcomes at the workplace. Organization Science, 5: 51–71. 22

20. Baldassare, M., Rosenfield, S., & Rook, K. S. (1984). The types of social relations predicting elderly  well-being. Re- search on Aging, 6: 549–559.

21. Cooper, H., Okamura, L., & Gurka, V. (1992). Social ac- tivity and subjective well-being. Personality and Individual Differences, 13: 573– 583.

22. Krueger, R. F., Hicks, B. M., & McGue, M. (2001). Altruism and  antisocial  behavior:  Independent  tendencies,  unique personality correlates, distinct etiologies. Psychological Sci- ence, 12: 397–402.

23. Magen, Z., & Aharoni, R. (1991). Adolescents’ contrib- uting  toward  others:  Relationship  to  positive  experiences and transpersonal commitment. Journal of Humanistic Psy- chology, 31: 126–143.

24. Bogner, J. A., Corrigan, J. D., Mysiw, W. J., Clinchot, D., & Fugate, L. (2001). A comparison of substance abuse and vio- lence in the prediction of long-term rehabilitation outcomes after traumatic brain injury.  Archives of Physical Medicine and Rehabilitation,

25. Chida, Y., Steptoe, A.. (2008) Positive Psychological Well- Being and Mortality: A Quantative Review of Prospective Ob- servational Studies. Psychosomatic Medecine, 63: 210-15

26. Cohen S, Doyle WJ, Turner RB, Alper CM, Skoner  DP. (2003). Emotional style and susceptibility to the  common cold. Psychosom Med. Jul-Aug;65(4):652-7.

27. Zak, P. J. and Barraza, J. A., Empathy and  Collective Action (2009). Context and the Evolution of  Mechanisms for Solving Collective Action Problems  Paper. Available at SSRN:   http://ssrn.com/abstract=1375059.  htm.  Retrieved on 7/3/2012.23