Tập ăn chay

Ảnh minh họa: internet

 Tìm thức ăn chay yêu thích

Đầu tiên, bạn hãy xem xét chế độ ăn uống hiện tại và lập danh sách các món bạn thường dùng, đặc biệt chú ý đến các loại thực phẩm dùng cho ăn chay. Tiếp theo, kết hợp những thực phẩm này cùng với các loại thực phẩm khác như ngũ cốc, trái cây, rau xanh và đậu. Ví dụ, bạn có thể kết hợp rau xanh với món ăn bạn yêu thích như cơm hoặc mì.

Nếu bạn đang ăn chay và loại bỏ các thực phẩm từ động vật khỏi khẩu phần ăn, bạn nên tìm kiếm thực phẩm thay thế giàu canxi như sữa đậu nành, sữa chua và phô mai. Hãy mua một cuốn sách dạy nấu ăn hoặc tìm trên Internet công thức nấu ăn chay và khám phá các món ăn chay truyền thống. Siêu thị là nơi cung cấp đầy đủ các nguyên liệu chay và thực phẩm ăn chay đóng gói sẵn.

 Ghi chú thực đơn

Thường xuyên ghi chú thực đơn là điều cần thiết cho người ăn chay vì một số thực phẩm không chứa thịt nhưng thực chất có các thành phần nguồn gốc động vật như mỡ heo, mỡ gà. Danh sách ghi chú này sẽ giúp bạn có những lựa chọn thực đơn lành mạnh.

Một lý do khác nên ghi chú thường xuyên là đảm bảo bạn cung cấy đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chế độ ăn nghèo nàn sẽ dẫn tới những hậu quả xấu cho sức khỏe. Hầu hết mọi người cung cấp thêm chất sắt, kẽm, vitamin B12, canxi và vitamin D từ các thực phẩm động vật như thịt và sữa. Điều quan trọng đối với người ăn chay là bảo đảm cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực đơn hằng ngày. 
Sự thật là người ăn chay thường không nhận đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Họ có thể bổ sung thêm protein và calori khi ăn nhiều đạm thực vật. Ngũ cốc, đậu, các loại hạt và rau quả là nguồn cung cấp protein dồi dào. Các sản phẩm từ sữa như sữa không béo và ít chất béo, sữa chua, pho mát và trứng cũng là nguồn cung cấp protein.

Ăn chay lành mạnh

Hãy cảnh giác với nguy cơ tăng cân khi lựa chọn chế độ ăn chay. Bạn thường loại bỏ thực phẩm chứa chất béo, nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa lượng cholesterol cao như bánh snack, thức ăn chiên xào và thực phẩm nhiều chất ngọt, bạn có thể bị thừa calo.

Bạn cũng có thể gặp nhiều chất béo, đặc biệt là các chất béo có hại cho tim mạch như chất béo không bão hoài. Nhiều thực phẩm nướng sẵn đóng gói, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chiên giòn thường chứa chất béo không bão hòa. Chất này cũng có trong mỡ heo và dầu dừa. Thay vào đó, bạn có thể nấu ăn với các chất béo có lợi cho tim như dầu hạt cải và dầu ô liu, giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhưng, hãy nhớ rằng các chất béo này cũng chứa lượng calo cao.

Kiểm soát lượng calo và chất béo bằng các loại ngũ cốc, trái cây, rau củ và đậu. Thức ăn thực vật có nhiều chất béo (bao gồm bơ, dừa, ô liu và các loại dầu từ thực vật và các loại hạt) cũng chứa lượng calo cao. Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, nhưng chúng cũng có chứ năng lượng cao, nên tiêu thụ với số lượng nhỏ. Chọn loại sữa không béo hoặc ít chất béo hơn so với các loại sữa nguyên kem. Nếu không uống được sữa, bạn có thể thay thế bằng chất béo từ đậu nành, gạo và hạt hạnh nhân.

Để tăng hương vị cho các món ăn, bạn có thể sử dụng các gia vị không béo hoặc ít chất béo như các loại thảo mộc, mù tạt, giấm, nước trái cây, miso… Ngoài ra, có thể sử dụng một lượng vừa phải chất béo và xốt mayonnaise khi trộn salad.

Nguyễn Hiếu (Theo eatright.org)