Học thiền qua 6 bước cơ bản

Các bước ngồi thiền cho người mới học

Có nhiều cách ngồi thiền. Với những người mới bắt đầu có thể ngồi kiểu Miến Điện hay ngồi bán kiết già. Lưu ý khi ngồi xương sống hoàn toàn thẳng đứng, không nghiêng sang trái cũng không ngả sang phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi cùng một đường thẳng với rốn. Miệng ngậm lạ, mắt nhắm nhẹ, giữ đầu thẳng và thả lỏng vai, thả lỏng đầu và bắt đầu theo dõi hơi thở để vào thiền.

Điều quan trọng nhất trong việc ngồi thiền là phải giữ được cột sống thẳng, nếu không, lâu ngày sẽ làm hư cột sống, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nếu ngồi một thời gian thấy đau lưng và lưng đang gù xuống thì bạn phải ý thức mau chóng chỉnh lưng thẳng lại hoặc dừng việc ngồi thiền, nằm xuống để trả lại sự thư giãn cho lưng.

Cách đơn giản nhất là ngồi kiểu Miến Điện (Burmese position). Cả hai chân xếp chéo nhau đặt đều trên đệm như hình dưới đây:

Ngồi thiền kiểu Miến Điện.

Cách thứ hai là ngồi bán kiết già (Half Lotus position). Đặt chân trái lên đùi phải. Có thể thay đổi, chân phải đặt trên đùi trái.

Ngồi bán kiết già.

Cách thứ ba là toàn kiết già: Hai chân khóa vào nhau. Trước tiên đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải. Kéo sát chân vào trong thân để ngồi được lâu hơn. Bàn tay trái để lên bàn tay phải hoặc ngược lại. Hai bàn tay để lên phía trên hai lòng bàn chân. Những ngón tay chồng lên nhau, hai đầu ngón tay cái chạm vào nhau nằm ngay đường thẳng với rốn. Khuỷu tay vừa ôm hông.

Ngồi Toàn Kiết Già (Full Lotus position)

Cách thứ tư là ngồi kiểu Nhật Bản (Seiza position). Ngồi trên một ghế nhỏ, hai chân để dưới chân ghế. Cũng có thể dùng một cái gối nhỏ đặt lên trên hai chân và dưới mông.

Ngồi kiểu Nhật Bản.

Cách thứ năm là ngồi trên ghế (chair position). Bạn ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên mặt thảm. Cũng có thể ngồi lên chiếc bồ đoàn đặt trên ghế. Lưng giữ thẳng giống như các thế ngồi trên.

Ngồi thiền trên ghế.

Lưu ý: Dù ngồi bất bất cứ kiểu nào, phải đảm bảo xương sống hoàn toàn ở vị thế thẳng đứng, không nghiêng sang trái cũng không ngả sang phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau. Lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi nằm trên đường thẳng với rốn. Mắt nhắm nhẹ vừa phải (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị tán loạn vì chi phối bởi ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.

Bước 5: Cách để tay khi thiền

Ngón cái và ngón trỏ chạm nhẹ. Hai ngón cái chạm vào nhau.

Bước 6: Cách thở trong lúc thiền

Thở bụng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn.

Thở thiền là tự nhiên, tức là không quá cố gắng thở mạnh, thở sâu, không cố gắng căng ngực hay phình bụng ra thóp bụng lại. Tất cả động tác thở đều diễn ra bình thường theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Điều quan trọng là bạn phải quan sát, cảm nhận và nhận biết hơi thở vào và hơi thở ra qua mũi hoặc qua sự phồng lên xẹp xuống của bụng. Hay chỉ đơn giản là tâm bạn trụ vào việc theo dõi hơi thở là được, còn lại cứ để hơi thở tự nhiên như bình thường.

Trong yoga việc thở bụng là điều quan trọng, giúp tăng cường sinh khí và sức chịu đựng của cơ thể, cung cấp đủ oxy cho các cơ quan. Do đó các chuyên gia khuyến khích mọi người khi thiền nên tập luyện phép thở bụng như trong yoga sẽ tốt cho cơ thể hơn.

Lưu ý: Tình trạng tê chân và đau lưng là triệu chứng hết sức bình thường đối với người ngồi thiền. Ngay cả người thực hành thiền lâu cũng bị. Do đó, trước và sau khi ngồi thiền, nên khởi động, xoa bóp hoặc massage nhẹ nhàng vai, cổ, lưng, bắp tay, bắp chân để hạn chế đau nhức. Đồng thời nên đứng dậy đi tới lui như dạng đi kinh hành để máu huyết lưu thông. Với những người tập yoga sẽ có lợi thế hơn, các cơ khớp của họ đã dẻo dai do quá trình luyện tập nên việc ngồi thiền sẽ tốt hơn và hạn chế bị đau hơn.

Thi Ngoan
Ảnh: Trái Tim Vàng